第40课 冬季养生总原则：早卧晚起，必待日光
核心观点：冬天要养藏，像动物冬眠一样。把阳气藏好，来年春天才有得生发。
详细讲课内容：
1.解读《黄帝内经》原文
原文：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光。使志若伏若匿，若有私意，若已有得。去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。”
用大白话翻译：冬天的三个月，是万物闭藏的季节。水结冰了，地冻裂了，不要扰动阳气。人要早睡晚起，等太阳出来再活动。让情绪像藏起来一样，像有自己的小秘密，像得到了宝贝一样满足。避开寒冷，靠近温暖，不要让皮肤出汗，让阳气一次次被夺走。这就是顺应冬天、养护“藏”的道理。
2.作息调整：早卧晚起，必待日光
早卧：冬天要早睡，最好9-10点就睡。因为天黑得早，阳气收得早，人也该跟着收。
晚起：等太阳出来再起床。冬天早晨寒气重，太阳出来前阳气还没生发，这时候出去锻炼，反而容易受寒。
用比喻：
冬天太阳就像大自然的暖气
等暖气开了再出门，就不容易冻着
3.“使志若伏若匿”的现代意义
伏、匿：藏起来的意思。
冬天要把情绪藏起来：
别太兴奋：兴奋会耗散阳气
别太悲伤：悲伤会伤肺
别太张扬：低调一点，养精蓄锐
像有自己的小秘密：
内心满足、安宁
不向外求，向内求
4.“去寒就温”怎么做？
去寒：避开寒冷
出门戴帽子、围巾、手套
穿暖和，尤其护住脖子、腰、脚
别在冷风里待太久
就温：靠近温暖
室内温度适宜（18-22度）
多晒太阳
吃温热的食物
但注意：不要太热，别出汗。出汗就是“泄皮肤”，会耗散阳气。
5.互动环节
提问：大家冬天习惯几点起床？有没有天不亮就出去锻炼的？
讨论：
天不亮锻炼有什么不好？（寒气重，易受凉；阳气没生发，锻炼反而耗气）
什么时候锻炼合适？（太阳出来以后，9点-11点最好）
6.总结一句话
冬天养生就三件事：早睡晚起等太阳，情绪安宁别张扬，保暖防寒别出汗。
第41课 认识你的肾：先天之本，主骨生髓
核心观点：肾是身体的“能量库”，管生长、发育和衰老。肾好，骨头硬、脑子灵、寿命长。
详细讲课内容：
1.通俗讲解：肾是干什么的？
用比喻：
肾像一盏油灯，肾精就是灯油
油足了，灯就亮；油干了，灯就灭
人的生老病死，就是肾精从充足到耗尽的過程
肾的四大功能：
藏精：精是生命的基本物质，能生髓、养骨、充脑
主骨生髓：精生髓，髓养骨。肾好，骨头就硬；肾虚，骨质疏松
主水：调节体内水液代谢。肾虚，水肿、夜尿多
纳气：帮助肺吸气。肾虚，气吸不下去，动则气喘
其华在发：头发是肾开的花。肾好，头发乌黑；肾虚，头发早白
开窍于耳：耳朵听力好不好，和肾有关。肾虚，耳鸣耳聋
2.肾气虚的表现（对照一下）
腰膝酸软：腰像要断了一样，膝盖没劲
听力下降：耳朵背，听不清
夜尿多：晚上起来好几次，尿得远不如以前
头发早白：不到年纪就白了头发
牙齿松动：牙齿不结实，咬不动硬东西
舌淡：舌头颜色淡
3.肾阳虚的表现（对照一下）
怕冷：比别人穿得多，手脚冰凉
腰冷痛：腰里像放了冰块
夜尿多：小便清长，晚上老起夜
性欲减退：对那事没兴趣
舌淡胖：舌头淡，胖大，有齿痕
4.肾阴虚的表现（对照一下）
手心热：手脚心发热，想摸凉东西
口干：夜里口干，想喝水
盗汗：睡着了出汗，醒了停
腰酸：腰酸腿软，但不冷
舌红少苔：舌头红红的，舌苔少
5.互动环节：自测肾虚类型
让大家根据刚才讲的，给自己初步判断：
是肾气虚？（腰酸、乏力、夜尿多）
是肾阳虚？（怕冷、手脚凉）
是肾阴虚？（手心热、口干、盗汗）
提醒：这只是初步判断，准确辨证要请中医师看。
6.下一课预告
告诉大家：下节课讲冬季进补，专门讲怎么根据不同类型补。
第42课 冬季进补（一）：膏方的选择与应用
核心观点：膏方是冬季进补的高级定制，一人一方。就像量体裁衣，最适合你的才是最好的。
详细讲课内容：
1.什么是膏方？
膏方是中药的一种剂型：
将中药反复煎煮，浓缩
加胶类（阿胶、龟板胶）
加糖类（冰糖、蜂蜜）
收成半流质的膏状
特点：
浓度高：一小勺等于一大碗汤药
口感好：甜的，容易接受
服用方便：每天一勺，不用天天熬药
效果好：药力缓和持久
2.膏方适合人群
慢性病：老慢支、哮喘、高血压、糖尿病
体质虚弱：经常感冒、乏力、气短
亚健康：睡不好、压力大、疲劳
老年人：身体机能衰退，需要调补
3.膏方选择原则
一人一方：必须由中医师辨证开方，不能拿别人的方子用
常见类型：
气虚型：黄芪膏（补气）
血虚型：阿胶膏（补血）
阴虚型：龟板膏（滋阴）
阳虚型：鹿角胶膏（温阳）
4.服用方法
时间：冬至前后开始，吃到立春前（约45天）
用量：每天早晚各一勺，约10-15克
方法：
用干净勺子取膏
放杯子里，加少量温水
搅匀后服用
空腹或饭后1小时吃
5.禁忌
感冒发烧：停用，等好了再吃
急性病：腹泻、呕吐、发炎，停用
忌口：
不吃萝卜（解药性）
不吃辛辣（上火）
不吃油腻（助湿）
6.互动环节
提问：大家有吃过膏方的吗？效果怎么样？
分享案例：
王大爷，75岁，以前每年冬天感冒好几次，咳得整夜睡不着。三年前开始吃膏方，专门调的补肺补肾的方子。现在冬天很少感冒，精神也好多了。
提醒：膏方要在正规医院开，别在网上乱买成品。
第43课 冬季进补（二）：适合社区的温补药膳
核心观点：药膳进补，安全又美味。厨房里的食材，搭配对了就是补药。
详细讲课内容：
1.当归生姜羊肉汤——温补第一方
出处：《金匮要略》张仲景的方子
功效：温中补血，祛寒止痛
适合人群：
阳虚血亏：怕冷、手脚凉、面色白
冻疮：每年冬天长冻疮
痛经：小腹冷痛、得热则缓
做法详解：
材料：羊肉500克，当归20克，生姜30克，料酒、盐适量
步骤：
羊肉切块，冷水泡1小时，泡出血水
羊肉冷水下锅，煮开撇去浮沫，捞出洗净
当归洗净，生姜切片（不用去皮）
羊肉、当归、姜放砂锅里，加足量水
大火煮开，转小火炖1.5-2小时
炖到羊肉烂熟，加盐调味
关键点：
羊肉选带点肥的，太瘦不香
生姜多放，去膻散寒
不放酱油，保持汤色清亮
感冒发烧、体质偏热的人别吃
2.核桃猪腰汤——补肾固精
功效：补肾固精，强腰健骨
适合人群：
肾虚腰痛：腰酸腿软，劳累加重
夜尿多：晚上老起夜
头发早白：肾精不足
做法：
材料：猪腰1对，核桃仁30克，枸杞15克，生姜3片，盐适量
步骤：
猪腰对半切开，片去白色筋膜（骚味来源），切花刀或切片
冷水泡半小时，中间换水
核桃仁用开水烫一下，去涩味
所有材料放砂锅，加水没过
大火煮开，转小火炖1小时
加盐调味
关键点：
猪腰一定要去干净筋膜，不然骚味重
核桃选带皮的，补肾效果好
3.参鸡汤——补气养血
功效：大补元气，温中益气
适合人群：
气虚乏力：没精神，走几步就喘
病后体虚：大病初愈，身体虚弱
手脚冰凉：气血不足
做法：
材料：童子鸡1只，人参1根（或党参30克），红枣10颗，糯米50克，大蒜5瓣，生姜3片，盐适量
步骤：
糯米提前泡2小时
鸡洗净，把糯米、红枣、大蒜塞进鸡肚子里
用牙签封口
鸡放砂锅，加水没过，放入参、姜
大火煮开，转小火炖1.5小时
加盐调味
关键点：
人参贵，可以用党参代替，效果温和
感冒发烧、高血压未控制别吃
4.互动环节：闻药材
准备几个小碟，放上：
当归（有特殊香味）
核桃（闻着香）
人参（淡淡参味）
让大家闻一闻，记住它们的味道。
第44课 怕冷、手脚冰凉：阳虚体质的调理方案
核心观点：手脚冰凉不只是天气冷，是阳气不足。就像暖气不热，要么锅炉没烧，要么管道堵了。
详细讲课内容：
1.阳虚体质特征
主要表现：
畏寒怕冷：比别人穿得多，夏天也不敢吹空调
四肢不温：手脚冰凉，晚上睡不热被窝
大便溏薄：不成形，容易拉肚子
小便清长：尿多，颜色淡
精神不振：没精神，想睡觉
舌淡胖：舌头淡，胖大，有齿痕
2.调理原则：温补肾阳，兼补脾阳
肾阳是全身阳气的根本，像锅炉
脾阳是运化水谷的动力，像管道
锅炉烧热了，管道通畅了，手脚就暖和了
3.食疗方
多吃：
羊肉：温补肾阳
韭菜：起阳草，温中行气
核桃：补肾固精
桂圆：补心脾，益气血
生姜：温中散寒
少吃：
生冷瓜果：西瓜、梨、柿子
冰镇饮料：冰水、冰激凌
寒凉蔬菜：苦瓜、黄瓜
推荐食谱：
韭菜炒核桃：韭菜切段，核桃仁炒熟，一起炒
桂圆红枣茶：桂圆+红枣泡水
生姜红糖水：早晨喝一杯
4.泡脚方
材料：
艾叶30克，花椒10克，生姜3片
做法：
材料放锅里，加水煮20分钟
倒进泡脚桶，兑凉水到40度左右
泡15-20分钟，后背微微出汗
作用：温经散寒，引火归元
时间：晚上睡前泡，泡完马上擦干，穿袜子睡觉
5.穴位艾灸
关元穴：肚脐下四指
艾条悬灸15分钟
感觉温热透入腹中
每天一次
命门穴：第二腰椎棘突下，与肚脐相对
可以自己够不着，让别人帮忙灸
或搓热手掌，上下搓命门
涌泉穴：脚底前三分之一凹陷
睡前搓热涌泉
或艾灸10分钟
6.互动环节：练习搓命门
让大家站起来：
先找命门穴：肚脐正对后背的位置
双手搓热，放在后腰
上下快速搓动，搓到发热
每天早晚各搓50次
讲师带大家一起搓：
“一、二、三……搓搓搓，感觉后腰热了吗？”
第45课 关节疼痛的防治：艾灸与热敷实操
核心观点：寒湿是关节痛的元凶，温通是正法。把寒湿赶走，关节就不疼了。
详细讲课内容：
1.中医看关节痛
病因：风寒湿三气杂至，合而为痹
风邪：疼痛游走不定，今天这儿明天那儿
寒邪：疼痛固定，遇冷加重，得热则缓
湿邪：关节肿胀、沉重、麻木
常见类型：
老寒腿：膝关节冷痛，冬天加重
肩周炎：肩膀疼，抬不起来
腰肌劳损：腰疼，劳累加重
2.热敷法——自制热敷盐包
材料：
粗盐2斤（大粒盐，不是细盐）
小茴香50克（温肾散寒）
花椒30克（温中止痛）
棉布袋一个
做法：
粗盐和花椒、小茴香混合
放锅里干炒，炒到盐发黄、出香味
装进棉布袋，扎紧口
趁热敷在疼痛关节上
用法：
每次敷20-30分钟
每天1-2次
盐包凉了可以微波炉加热再用
一包可以用一周
注意：
别太烫，别烫伤皮肤
皮肤破溃、红肿热痛不宜热敷
高血压患者注意别敷太热
3.艾灸常用穴
膝痛：
膝眼穴：膝盖两侧凹陷
阳陵泉：小腿外侧，腓骨小头前下方
足三里：外膝眼下四指
肩痛：
肩髃穴：肩峰前下方，抬肩时凹陷
肩贞穴：腋后纹上1寸
腰痛：
肾俞穴：第二腰椎旁开1.5寸
腰眼穴：第四腰椎旁开3-4寸凹陷
阿是穴：哪里疼就灸哪里
艾灸方法：
艾条悬灸，距离皮肤2-3厘米
每个穴位灸10-15分钟
灸到皮肤微红、感觉温热透入
4.注意事项
皮肤过敏者不宜艾灸
红肿热痛的关节不宜热敷艾灸（那是热证，应该清热）
艾灸后别马上洗澡，别吹风
5.互动环节：自制热敷盐包
现场演示炒盐：
锅里放粗盐，小火慢炒
炒到盐发黄，噼啪响
加小茴香和花椒，炒出香味
装进布袋
让大家摸一摸，感受温度。
第46课 补肾实操课：揉关元、命门，踮脚跟
核心观点：日常小动作，补肾大功效。每天花10分钟，比吃补药还强。
详细讲课内容：
1.关元穴——培元固本
位置：肚脐下四指（自己的手指并拢）
为什么叫关元？
关：关卡，元气出入的地方
元：元气，生命的根本
功效：
培补元气：治一切虚证
温肾壮阳：治阳痿、早泄
调理冲任：治月经不调、痛经
按揉手法：
搓热手掌
手掌放关元穴，顺时针按揉
力度适中，有温热感
每次按揉5分钟
每天早晚各一次
2.命门穴——补肾壮阳
位置：第二腰椎棘突下，与肚脐相对
找法：
肚脐正对后背的位置
摸到腰中间有个凹陷
功效：
补肾壮阳：治腰膝酸软、怕冷
强腰健骨：治腰痛、腿软
按揉手法：
双手搓热，放后腰
上下搓动，搓到发热
每次搓50-100下
每天早晚各一次
3.踮脚跟——刺激肾经
原理：
脚跟是肾经的起始点
踮脚跟能刺激肾经，激发肾气
做法：
站立，双脚并拢
慢慢踮起脚跟，用脚尖站立
保持3-5秒
慢慢落下
重复30-50次
每天做2-3遍
升级版：
踮脚跟走路：踮着脚尖走几步
踮脚跟小便：小便时踮着脚跟，固肾止遗
4.互动环节：集体练习
第一步：找关元
肚脐下四指，自己的手量
讲师巡回指导，确保位置准确
第二步：揉关元
搓热手掌
顺时针揉5分钟
讲师带大家一起揉
第三步：搓命门
双手搓热，放后腰
上下搓50下
讲师带大家一起搓
第四步：踮脚跟
一起踮脚跟，讲师喊口令：
“踮起来——1、2、3——落下——再来——”
第47课 夜尿多、腰膝酸软：固肾小妙招
核心观点：肾气不固，就像水库关不紧水龙头。夜尿多、腰酸，都是肾在喊“关不住了”。
详细讲课内容：
1.夜尿多的原因
肾阳虚：
肾主水，调节水液代谢
肾阳虚，温化无力，水液直接排出去
特点：小便清长，夜尿多，怕冷
肾气虚：
肾气固摄无力，关不住水龙头
特点：尿频、尿不尽，腰酸乏力
2.食疗方
核桃金樱子粥：
核桃仁30克，金樱子15克，芡实20克，大米100克
金樱子煮水取汁，用汁煮粥
补肾固精，缩尿止遗
山药益智仁粉：
山药100克，益智仁50克
打粉混合，每天早晚各一勺，冲水喝
健脾补肾，缩尿
韭菜籽粉：
韭菜籽炒熟，打粉
每天早晚各一勺，冲水喝
温补肾阳，固精缩尿
3.缩肛功（提肛）
原理：
肛门也是肾开窍的地方
提肛能锻炼盆底肌肉，固肾止遗
对男女都有效（女性防子宫脱垂，男性治前列腺）
做法：
吸气时，收缩肛门，像忍大便一样
保持3-5秒
呼气时，放松肛门
重复30-50次
每天做2-3遍
随时随地可以做：
坐着看电视时
躺着睡觉前
站着排队时
4.穴位按摩
太溪穴：
位置：内踝与跟腱之间的凹陷
肾经的原穴，补肾第一穴
按揉3-5分钟，有酸胀感
涌泉穴：
位置：脚底前三分之一凹陷
睡前搓热涌泉，或艾灸10分钟
引火归元，固肾
5.互动环节：练习缩肛功
讲师带大家一起练：
“吸气——收缩肛门，像忍大便——1、2、3——
呼气——放松——再来一次——”
练5分钟，问大家：
有没有感觉小腹有点酸？那是盆底肌在锻炼。
第48课 冬季养藏：减少剧烈运动，静养心神
核心观点：冬天要像动物一样“猫冬”，避免过度消耗。不是不动，是温柔地动。
详细讲课内容：
1.冬季运动原则
微汗即可：
冬天阳气闭藏，不宜剧烈运动
运动到身体发热、微微出汗就行
千万别大汗淋漓
时间选择：
太阳出来以后（9点-11点）
太阳落山前（3点-5点）
避开早晨和晚上的寒气
2.适合冬季的运动
散步：
慢慢走，晒着太阳走
走30分钟左右
太极拳：
动作缓慢，气沉丹田
锻炼全身关节
八段锦：
重点式：“双手攀足固肾腰”
八段锦第六式：双手攀足固肾腰
动作分解：
站立，双脚与肩同宽
双手上举，吸气
双手下落，弯腰，手摸脚尖
腰要直，腿要直，感觉后背拉伸
起身，呼气
重复6遍
作用：拉伸膀胱经，锻炼腰肾
3.静养心神
打坐：
找个安静地方，盘腿坐好
腰背挺直，双手放膝盖
闭上眼睛，关注呼吸
每天10-20分钟
冥想：
想象自己在一个安静的地方
晒太阳、看雪景
让心静下来
4.互动环节：静坐5分钟
讲师引导：
“找个舒服的姿势坐好——
腰背挺直，别靠背——
双手放膝盖，闭上眼睛——
深呼吸，慢慢吸气——慢慢呼气——
什么都不想，就关注呼吸——
感觉气息进出鼻孔——
（静默5分钟）——
慢慢睁开眼睛，活动一下手脚——”
问大家：
感觉怎么样？
有没有觉得心静下来了？
第49课 冬至节气与养生：一阳生，巧进补
核心观点：冬至一阳生，是进补的最佳时机。这时候补，事半功倍。
详细讲课内容：
1.冬至节气特点
冬至是一年中白天最短、黑夜最长的一天
中医理论：
阴极之至，阳气始生
冬至这一天，阴气到了极点，阳气开始生发
就像黎明前的黑暗，接着就是天亮
这时候进补，阳气最容易吸收
2.冬至习俗
北方吃饺子：
饺子形似耳朵，吃了不冻耳朵
羊肉馅最好，温补
南方吃汤圆：
糯米温中补气
芝麻馅补肾
花生馅健脾
3.冬至进补推荐
阿胶固元膏：
材料：阿胶250克，核桃仁250克，黑芝麻250克，红枣200克，黄酒250毫升，冰糖适量
做法：
阿胶打粉，用黄酒浸泡2天（融化）
核桃、芝麻炒熟，红枣去核切碎
阿胶黄酒隔水蒸化，加冰糖
加入核桃、芝麻、红枣拌匀
倒进模具，压实，冷藏成型
切块，每天吃1-2块
功效：补血养颜，温补肾阳
适合：血虚怕冷、面色苍白、月经量少
不适合：脾胃虚弱（不好消化）、上火、感冒
膏方开始服用：
如果之前开了膏方，冬至开始吃
4.注意事项
感冒、咳嗽时暂停进补
进补期间忌口：
萝卜（解药性）
辛辣（上火）
油腻（助湿）
5.互动环节
提问：大家家乡冬至吃什么？
分享：
北方学员说饺子
南方学员说汤圆
还有的说吃羊肉
第50课 中医看头发：乌发防脱的食疗方法
核心观点：发为血之余，肾其华在发。头发好不好，看肝血和肾精足不足。
详细讲课内容：
1.头发和脏腑的关系
肾其华在发：
肾精充足，头发就乌黑浓密
肾精亏虚，头发就早白、稀疏
发为血之余：
肝藏血，肝血充足，头发就有营养
肝血不足，头发就干枯、脱落
2.不同类型脱发的调理
肾虚型脱发：
特点：头发稀疏、干枯、早白，伴腰酸腿软、头晕耳鸣
调理：补肾填精
食疗：
黑芝麻核桃粉：黑芝麻+核桃打粉，每天一勺
桑葚膏：桑葚熬膏，每天一勺
首乌炖鸡：制何首乌15克+鸡肉炖汤（何首乌要制过的，生的有毒）
血热型脱发：
特点：头皮屑多、瘙痒、出油多，伴心烦、失眠
调理：凉血祛风
食疗：
侧柏叶洗头：侧柏叶煮水，洗头
黑豆黑米粥：黑豆+黑米煮粥，凉血
少吃辛辣油腻
气血亏虚型脱发：
特点：产后或病后脱发，发黄无光泽，伴乏力、面色白
调理：补气养血
食疗：
当归黄芪炖鸡：当归+黄芪+鸡肉炖汤
红枣桂圆茶：红枣+桂圆泡水
阿胶固元膏
3.外用方
生姜擦头皮：
生姜切片，擦脱发处
刺激毛囊，促进血液循环
每天1次，每次5分钟
制何首乌洗头：
制何首乌30克，煮水
用这个水洗头
每周2-3次
4.互动环节：自制黑芝麻核桃粉
现场演示：
黑芝麻炒熟（小火慢炒，别炒糊）
核桃仁炒熟
放料理机打粉
装瓶
让大家尝一口：
香不香？
回去可以自己做
吃法：每天早晚一勺，冲水喝，或撒在粥里
第51课 腊八节专题：五谷为养，腊八粥的搭配
核心观点：腊八粥不只是节日食品，更是养生佳品。五谷为养，一碗粥里藏着中医智慧。
详细讲课内容：
1.腊八节习俗
腊八节：农历腊月初八
习俗：
喝腊八粥：祭祀祖先，祈福丰收
泡腊八蒜：蒜变绿，开胃消食
2.五谷为养
《黄帝内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”
五谷是养生的根本：
大米：健脾养胃
小米：养胃安神
糯米：温中暖脾
小麦：养心安神
3.腊八粥的经典搭配
谷类：
大米：健脾
糯米：暖脾
小米：养胃
薏米：祛湿
豆类：
红豆：利水
绿豆：清热
芸豆：健脾
干果：
红枣：补血
桂圆：补心
花生：补血
莲子：安神
核桃：补肾
枸杞：补肝
4.不同体质调整
消化不良者：
多放谷类（大米、小米）
少放豆类（豆类难消化）
加山药、茯苓
血糖高者：
少放米（升糖快）
多放豆类（升糖慢）
不加糖
加燕麦、荞麦
怕冷者：
加桂圆、红枣、核桃
生姜几片
上火者：
加绿豆、莲子心
少放桂圆、红枣
5.腊八粥做法
材料：各种谷豆干果，共8-12种
做法：
豆类提前泡4小时以上
谷类洗净
所有材料放锅里，加水（约1：8）
大火煮开，转小火慢炖1-2小时
煮到软烂，加糖或不加
6.互动环节：品尝腊八粥
提前煮好腊八粥，分给大家品尝。
提问：
能尝出几种食材？
觉得哪几种最合适自己？
第52课 年度总结：如何建立自己的养生年历
核心观点：养生是一辈子的事，要学会为自己定制。把这一年的知识，变成自己的生活习惯。
详细讲课内容：
1.回顾四季养生要点
春季（养肝）：
作息：夜卧早起
情绪：疏肝解郁
饮食：吃芽菜、省酸增甘
重点：防过敏、降血压
夏季（养心脾）：
作息：夜卧早起、加午觉
情绪：静心少怒
饮食：祛湿、温中
重点：防暑、防冰箱病
秋季（养肺）：
作息：早卧早起
情绪：安宁防悲
饮食：润燥、白色食物
重点：防咳、润肤
冬季（养肾）：
作息：早卧晚起
情绪：藏神静志
饮食：温补、黑色食物
重点：防寒、固肾
2.结合个人体质
阳虚者（怕冷）：
重点在冬夏养阳
夏天少吹空调，冬天多晒太阳
多吃温补，少吃生冷
阴虚者（怕热）：
重点在春秋养阴
秋天多吃润燥，春天防上火
多吃滋阴，少吃辛辣
气虚者（乏力）：
四季补气
多吃山药、黄芪
别过度劳累
痰湿者（胖、黏）：
四季祛湿
多吃薏米、赤小豆
少吃油腻甜食
3.制作养生年历
一月（小寒大寒）：
温补：羊肉汤、膏方
防寒：护好头颈脚
二月（立春雨水）：
开始疏肝：玫瑰花茶
早睡早起
三月（惊蛰春分）：
养肝明目：枸杞猪肝汤
防过敏
四月（清明谷雨）：
踏青运动
吃芽菜
五月（立夏小满）：
养心：午觉、莲子心
祛湿：薏米水
六月（芒种夏至）：
防暑：绿豆汤
冬病夏治：三伏贴
七月（小暑大暑）：
长夏养脾：山药茯苓
祛湿
八月（立秋处暑）：
润肺：百合银耳
防秋燥
九月（白露秋分）：
防悲秋：晒太阳
秋梨膏
十月（寒露霜降）：
防寒：泡脚
养肺
十一月（立冬小雪）：
补肾：核桃黑芝麻
早睡晚起
十二月（大雪冬至）：
进补：膏方、阿胶
护阳气
4.互动环节：写下养生目标
发纸笔，让大家写下：
明年最想改善的一个健康问题
打算怎么做（具体到每月、每周）
需要什么帮助
然后分享：
愿意分享的举手
讲师点评、鼓励
5.结课寄语
讲师总结：
感谢大家一年的陪伴
中医智慧就在生活里，在一日三餐里，在每一个习惯里
希望你们把学到的用起来，成为自己和家人的“上医”
养生是一辈子的事，我们后会有期
6.课后交流
课后大家可以继续交流：
建个微信群
有问题随时问
明年有新课程再通知